Совети

Суперкомпензација – моќен човечки феномен кој мора вешто да се искористи

Сто пати сме ја слушнале поговорката “она што не те убило ќе те зајакне”.

Ова (во малку ограничена смисла) важи и кога зборуваме за тренинг на сила и ова е наједноставната дефиниција на Суперкомпензација.

Нашето тело ги мрази промените и е секогаш во потрага по начин за да ги задржи работите во постоечката состојба. Тоа одржување на статус кво се нарекува хомеостаза (homeostaza).

Со цел за одржување на хомеостазата, телото се прилагодува на стрес кој ние го ставаме пред него.

Во контекст на тренингот на сила, оптеретувањето се врши со манипулации на телото и го тераме да се прилагоди на новите услови кои ги ставаме пред него.

Резултатот е, во зависност од тренингот (и некои други фактори), зголемување на мускулната маса и / или сила. Саканата адаптација на телото во тренингот е наречена Суперкомпензација.

4 фази на суперкомпензација

  • Почетна состојба, пред телото да биде поставен предизвикот (стрес).
  • Тренинг со оптеретување и последична реакција во форма на замор. Намалувањето на квалитетот на изведување на движењата се очекува поради замор и неусогласеноста со оптеретувањето.
  • Фаза на закрепнување. Тоа може да биде во форма на лесен тренинг, активен одмор и слично. Телото за целите на оваа фаза, треба да ги врати енергетските ресурси во почетна состојба (хомеостазата)
  • Фаза на суперкомпензација. Овде доаѓа до т.н.. rebound ефект, бидејќи телото доживува скок од почетна точка на фаза 1 нa нова “појдовна точка”, која е на повисоко ниво.

На сите, или барем на поголемиот дел им е познато дека почетници најбрзо напредуваат, бидејќи нивното тело е табула раса, и ќе реагира најдобро на најмал стимул.

Меѓутоа ако сакаме подоцна ги користиме придобивките на суперкомпензација, нема сомневање дека треба внимателно да планираме и програмираме.

Тука треба да се земе во предвид фреквенцијата, интензитетот и обемот на тренингот. Важно е да се нагласи дека е од огромното значење соодветен тајминг кога наредно ќе настапат следните тренинзи односно фреквенцијата на тренингот.

Идеално е следниот тренинг да се планира во фаза на Суперкомпензација, бидејќи само тогаш телото е подготвено за напредок и сите услови за тоа се исполнети (опоравувањето е завршено, гликогенските резерви се реновирани, …).

  • Ако го затекнете на следниот тренинг телото “неспремно” односно во несоодветната фаза, посакуваниот напредок ќе пропадне.
  • Ако следниот тренинг го имате прерано (додека телото е во фаза на опоравување) можниот исход е претераност.
  • Третото можно сценарио е дека имаме тренинг по фазата суперкомпензација, и во тој случај ќе останеме на нивото на кое стартувавме т.е нема да оствариме напредок

Интензитетот е многу важна варијабла во оваа слагалица.

Со примена на превисок интензитет, на телото ќе му биде многу тешко да се врати на основата и во овој случај за напредок може само да сонуваме.

Премногу лесен тренинг, логично, предизвикува многу мала или никаква адаптација.

Волуменот на тренингот е трета променлива и може да биде показател на вага, оној фин tunning фактор за пребарување за постигнување на највисок можен раст и напредок.

Всушност, регенерацијата има милион фактори и секој од овие фактори има свое темпо со кое се враќа во нормала, па дури и суперкомпензира после тренинг.

Главни фактори се:

  • Обновувањето на креатин фосфатот на нормално ниво е веќе во рок од неколку секунди до неколку минути.
  • Спротивно на тоа имаме гликогенски резерви, чија обнова во мускулите може да се одолговлекува за 24 часа, понекогаш и подолго.
  • За обновување на ензимите потребни се исто така часови, понекогаш и денови.

Тука приказната не завршува, бидејќи секој кој тренира го има “остатокот од животот”, а со тоа доаѓаат и сите чуда под наслов “субјективни фактори”.

Од тоа дали сте метеопат или фактот дека вашиот шеф ве изнервирал или поради некои семејни проблеми, сето ова делува стресно и влијае на крајниот исход.

Ние веќе знаеме дека стресот = негативен хормонски профил = нерасчистен ЦНС, а тоа создава неповолни услови за раст и напредок.

Така за да се сложи оваа комплексна загатка понекогаш е многу тешко и навистина може да се каже дека планирањето и програмирањето е 50% знаење и 50% уметност!

 

Н.Н.

error: