Совети

ИЗБЕГНЕТЕ ПОВРЕДИ: Програма за постепено воведување во трчањето од 9 недели

Со месеци седите во фотелјата и размислувате за тоа како е време да почнете да трчате или да се бавите со некоја редовна и ефтина рекреација?

Повеќето остануваат на размислувањето, но тие кои ќе одлучат се соочуваат со воспаление на мускулите, отежнато дишење, замор… Добар дел од нив брзо се откажуваат, па редовни џогери има малку.

Покрај тоа, ако со години сте живееле седечки начин на живот куќа-автомобил-канцеларија и назад, трчањето’од ведро небо може да биде опасно.

Ако сте здрави, а проблемот е само што сте во моментов надвор од било каква кондиција, треба само да знаете како да започнете на вистински начин.

Ако страдате од хронични болести, проверете со вашиот лекар кои се вашите ограничувања.

Најчеста грешка која ја правите при почнување со трчање

Типично сценарио што ги доведува повеќето неинформирани џогери е ентузијазмот за започнување премногу брзо и за некој ден повторно завршуваат во фотелја, со болка прашувајќи се зошто некој би си дозволил ваква мака. Лесно е да се претера а последиците доаѓаат подоцна, кога не постои повеќе време за поправен испит.

Како правилно да започнете со редовно трчање?

Програмата во постепено воведување во трчањето, кое првично е повеќе одење и трчкање е многу поумна опција, која се покажала не премногу тешка и долготрајно ефикасна.

На основа на долгогодишниот успешен програм за трчање е да секое трчење трае 20-30 минути, а да се практикува три пати неделно, што навистина не е премногу, па однапред е исклучен изговорот “немам време”.

Првото правило е да не обрнувате внимание на тоа колку брзо трчате – брзината ќе дојде со текот на времето. Клучот за успех е планско зголемување на напорот, а тоа треба да се направи постепено.

Постојат два начини за спроведување на програмата: со мерење (и постепено зголемувајќи), или време на трчање.

И двата начина се добри, па секој треба да изберете опција која му е субјективно полесна.

Зацртаната далечина или времето на трчање треба да се земе отприлика, но не точно во секунда или метар.

Не заборавајте нежно да се загреете и истегнете на почетокот на секој тренинг – со оние вежби на кои се сеќавате од училиште ќе бидат доволни а по трчањето треба повторно да направите истегнување.

Програмата за воведување во трчањето трае најмалку девет недели, а ако кондицијата ви е целосно во аут, па во секое време имате чувство дека премногу се напнувате, повторете ја програмата неколку пати по ред.

Ви предлагаме три верзии на програмата, кои се разликуваат во петтата и шестата недела.

Различни верзии се нудат, бидејќи во петтата и шестата недела најчесто се јавуваат проблеми, така што секој тркач ќе ја избере онаа која најдобро ќе му “легне” во тој момент.

Програма за постепено воведување во трчањето:

  • Прва седмица: пет минути брзо одење за загревање, а потоа измена 60 секунди џогирање и 90 секунди одење, додека не поминат 20 минути.
  • Втора седмица: По пет минути загревање со одење (секоја наредна недела, вака почнувате, затоа ова веќе нема да го повторуваме), менувате 90 секунди џогирање и две минути одење повторно, се додека не поминат 20 минути.
  • Трета седмица: По загревањето двапати повторете го овој редослед: трчајте 200 метри (или 90 секунди), одите 200 метри (или 90 секунди), а потоа прво трчате 400 метри (или три минути), а потоа одите 400 метри (или три минути).
  • Четврта седмица: По загревањето трчате 400 метри (или три минути), одите 200 метри (или 90 секунди), а потоа трчате 800 метри (или пет минути), одите 400 метри (или 2,5 минути), трчате 400 метри (или три минути), одите на 200 метри (или 90 секунди), и на крајот трчате 800 метри (или пет минути).

ВЕРЗИЈА 1:

  • Петта седмица: по загревањето два пати повторете: Tрчајте 800 метри (или пет минути), Одете 400 метри (три минути), и завршете со трачње 800 метри (или пет минути).
  • Шеста седмица: по загревањето трчајте 800 метри (пет минути), одете 400 метри (три минути), Трчајте 1.200 метри (осум минути), одете 400 метри (три минути) и трчајте 800 метри (пет минути).

ВЕРЗИЈА 2:

  • Петта седмица: загревање, трчање 1.200 метри (8 минути), одење 800 метри (5 минути), трчање 1.200 метри (8 минути).
  • Шеста седмица: загревање, трчање 1.600 метри (10 минути), одење 400 метри (3 минути), трчање 1.600 метри (10 минути).

ВЕРЗИЈА 3:

  • Петта седмица: загревање, трчање 3.200 метри (20 минути) без одење.
  • Шеста седмица: загревање, трчање 3.200 метри (25 минути) без одење.
  • Седма седмица: загревање, трчање 3.600 метри (25 минути) без одење.
  • Осма седмица: загревање, трчање 4.400 метри (28 минути).
  • Деветта седмица: загревање, трчање 4.800 метри (30 минути).

Постигнатата фаза од речиси пет километри претрчани за половина час би требало да биде за повеќето џогери крајната цел, бидејќи по сите стандарди претставува одлична кондиција.

Дури и ако многу бавно трчате половина час и да не поминете 4,5 до 5 километри сте постигнале речиси исто – важно е да продолжите редовно да трчате.

Голем дел од истражувањата на спортисти и рекреативци покажаа дека прекумерно вежбање не е добро, особено не за секој организам, па без консултација со лекар и со компетентен тренер повеќе тркачки активности не се препорачуваат.

Ако навистина сакате повеќе, трчајте почесто – до пет пати неделно, или трчајте три дена, а другите денови бавете се со друга активност.

Основните препораки за основни аматери е: со истата активност да се бавите максимум пет дена во неделата, еден ден да изберете друга активност, а најмалку еден ден треба да резервирате за одмор.

error: